เล่นกล้าม คุณเข้าใจคำนี้ดีพอไหม???

ว่าด้วยเรื่องความเข้าใจเกี่ยวกับกล้าม

เป้าหมายของคุณ คือ แบบไหน มันมีหลายลักษณะนะ ลองดุด้านบน (แล้วแต่ความพึงพอใจ) ^^


. . . . . . . . บทความนี้ผมเขียนขึ้นเพื่อให้ความรู้เพื่อน ๆ น้อง ๆ ที่สนใจเล่นกล้าม แต่ยังไม่มีงบ ไม่มีเวลาไปยิม แน่นอนว่า การเล่นเองที่บ้านกล้ามที่ได้มาอาจไม่เต็มร้อยเท่าเข้ายิม แต่มันก็เป็นอีกวิธีที่พอจะฝึกกล้ามให้เป็นรูปร่างได้ระดับหนึ่ง หากเล่นจนคิดว่า ฉันควรไปยิมละ เพราะมันคงที่ แนะนำให้ไปโลดดดดด


>>>>>>> มารู้จักตัวเองก่อน ก่อนที่จะเล่นกล้าม
>>>>
>>>>>>
>>>>>>>>> ตัวคุณ >>> (ดู) เพศ อายุ โครงร่าง ปัจจัยการใช้ชีวิต


ต่อไปผมจะสรุปความง่าย ๆ ให้เข้าใจง่าย ๆ ถ้ายังไงก็ลองมาทำความเข้าใจกันแป๊บนึงก่อน



1. เพศ เกี่ยวอะไร : เพศชาย จะมีฮอร์โมนที่เหมาะสมกับการสร้างกล้ามเนื้อมากว่าเพศหญิง ดังนั้น ถ้าเพศหญิงจะเล่นกล้ามให้ดูเป็นมัดกล้ามต้องใช้ความพยายามมากกว่าเพศชาย หลายเท่า ดังนั้น ผู้หญิงไม่ต้องกลัวว่า "โอ้ย ถ้าฉันเข้ายิม ฉันคงมีกล้ามน่ากัวแบบผู้ชายแน่ ๆ" เป็นไปได้ยากมาก นอกจากคุณจะเจ๋งจริง ๆ



2. อายุ : เรื่องอายุที่เหมาะสมกับการสร้างกล้ามมากที่สุด คงจะหนีไม่พ้นช่วงเวลาวัยรุ่นกลาง ๆ จริง ๆใคร ๆ ก็เล่นได้แต่ที่คิดว่าช่วงวัยรุ่นกลาง ๆ ก็เพราะว่ามีฮอร์โมนที่เหมาะสม >ในช่วงวัยรุ่นตอนแรก ควรเน้นเรื่องความสูง พยายามสร้างความสูงให้กับตัวเอง >>>ในช่วงวัยรุ่นตอนกลาง เป็นช่วงที่เหมาะสมมากกับการเล่นกล้าม กล้ามขึ้นไวเจริญเติบโตดี >> วัยรุ่นตอนปลายหรือวัยทำงาน ช่วงนี้ก็เหมาะสม แต่ถ้าเลยช่วง 25 ปีไปแล้วระบบการเผาผลาญจะเริ่มขาดสมดุล คือ จะอวบอ้วนง่ายหากไม่คุมอาหาร ไม่มีวินัยก็แย่เลย สังเกตบางคนพุงจะมาแล้ว




3. โครงร่าง โครงสร้าง : มันอาจได้มาจากกรรมพันธุ์ บางคนอาจฉีกกฎของครอบครัว โครงร่าง มีทั้งหมด 3 แบบได้แก่
>>>>>>>>>>>>1 โครงร่างผอมแห้ง : เป็นโครงร่างที่จะใช้สัญลักษณ์ตัว ( I ) เนื่องจากมีโครงสร้างเหมือนตัวไอ คือ ผอม แห้ง แขนขายาว โครงสร้างนี้จะเผาผลาญดีมาก บางรายอาจจะไม่สูงแต่จะผอม แห้ง แขนขายาวลีบ มองดูแล้วเหมือนตัวไอ ผมอยากนับรวมไปถึงคนที่มีโครงกระดูกสวยแต่ผอมไร้กล้ามเนื้อด้วยเพราะต้องใช้การฝึกแบบเดียวกัน ถึงอย่างไรมนุษย์ก็สามารถแก้ไขให้ดูเป็นโครงร่างสมส่วนได้ด้วยการเล่นกล้าม


>>>>>>>>>>>>2 โครงร่างสมส่วน : เป็นโครงร่างที่จะใช้สัญลักษณ์ตัว ( Y ) โครงร่างนี้เป็นโครงร่างที่ดีที่สุด คือ มองแล้วลักษณะรูปร่างเหมือนตัว วี หรือ วาย สมส่วน ไหล่กว้าง เอวคอด ขาดูมั่นคง เหมือนพวก นายแบบ นักเพาะกาย การเผาผลาญปกติ โครงร่างนี้หากคิดจะเล่นกล้ามจะเหมาะสมมาก ไม่ลำบากเท่ากับ 2 โครงร่าง


>>>>>>>>>>>>3 โครงร่างอวบอ้วน : เป็นโครงร่างที่จะใช้สัญลักษณ์ตัว ( 0 ) เป็นโครงสร้างที่ต้องเหนื่อยที่สุดหากจะฟิตกล้ามให้เป็นแบบโครงสร้างที่ 2 เพราะจะมีลักษณะ เจ้าเนื้อ ท้วม แขนขาใหญ่ บางรายมีพุงใหญ่ด้วย นอกจากนี้ระบบการเผาผลาญจะค่อนข้างช้า ทำให้อาหารไปสะสมได้ง่ายกว่าโครงร่างแบบอื่น "เอาน่า หากคุณมุ่งมัน อะไรก็เกิดขึ้นได้ สู้ ๆ"

๐๐>>>> ***** ผมขอแถมโครงร่างนี้หน่อยนะ เพราะคนที่มาถามเป็นแบบนี้ส่วนใหญ่

>>>>>>>>>>>>>โครงร่างพิเศษคือ ผอมพุง  : ผมคิดมาเอง เป็นคนที่ ผอมแต่มีพุง ไม่ค่อยมีกล้ามเนื้อ แต่มีพุง ซึ่งขัดกับ โครงร่างที่กล่าวมาทั้งหมด ใครเข้าข่ายบ้าง


เมื่อเพื่อน ๆ สำรวจตัวเองแล้วมาถึงปัจจัยต่าง ๆ บ้าง

กล้าม = เล่นกล้าม + การกิน + พักผ่อน + (ในบางราย จริงจังมากเพิ่ม อาหารเสริม)





---->> การเล่นกล้าม คือการทำให้กล้ามเนื้อของเรา ฉีก ขาด ล้า จากการฝึกเล่นกล้าม ฉีกขาดในที่นี้อาจดูน่ากลัว แต่แท้จริงแล้วมันคือการฉีกขาดจากการออกแรงแบบเข้มข้นสูง ในกรณีนี้มันจะฉีกขาดเพียงเล็กน้อย เพื่อทำให้มันเพิ่มขนาดใหญ่ขึ้นหลังได้รับการบำรุงจากโปรตีน วิตามิน เกลือแร่ กล้ามก็ต้องการการพักผ่อน ในขณะที่เราหลับ กระบวนการของร่างกายจะทำให้กล้ามเนื้อโตขึ้น โดยจะเปลี่ยนอาหารเป็นกรดอะมิโนเข้าซ่อมแซมพอกกล้ามเนื้อเสียหายจากการเล่นกล้ามให้มีขนาดหนาขึ้น ดังนั้น หากจะเล่นกล้ามส่วนไหน ถ้ายังรู้สึกปวดล้าขอแนะนำว่า อย่าเพิ่งไปเล่นซ้ำ เพราะมันยังซ่อมแซมไม่เสร็จดี ควรให้แน่ใจก่อนว่าเร็จแล้ว เด๋วจะเป็นการขัดขวางการซ่อมแซมมันเปล่า ๆ
>>>>
>>>>>>





>> แบบไหนเรียกว่าโดน ว่าล้า หลังเล่นแล้ว รู้สึก เจ็บนิด ๆ ตึง ปวดนิด ๆ บริเวณกล้ามส่วนนั้น ยืดเหยียดแล้วรู้สึกว่าไม่สุด ยกตัวอย่างเช่น กล้ามแขนไบเซ็ป มันจะเจ็บตึง ๆ ยืดแขนบริเวณกล้ามจะเต่ง นูนกว่าเดิม แข็ง ๆ ในบางรายที่ไขมันยังเยอะสังเกตโดยการกดลงไปจะรู้สึกว่ามีกล้ามแข็ง ๆ หรือกลับหอแล้วจะล้างหน้าเอามือมาจับหน้าได้ลำบาก ถ้ามีอาการแบบนี้เรียกว่า โดนแล้ว ในกล้ามส่วนอื่นก็เหมือนกัน ทีนี้จะรู้ได้ไงว่าที่เล่นไป มันโอเคไหม ?? ถ้าเล่นกล้ามแล้วเรียกว่าจะได้กล้าม ให้ดูจาก อาการปวดล้าในวันสองวันถัดมา ปวดตรงไหนได้ส่วนนั้น เป็นหน้าที่ของอาหารและการพักผ่อนแล้วที่จะทำให้มันซ่อมแซมตัวเองให้พร้อมรับการฝึกใหม่ต่อไป



การพักผ่อน ไม่ควรนอนดึก ควรนอน 8 - 10 ช.ม. ถ้าทำไม่ได้ 6 - 8 ก็ยังดี หรือนอนให้มากที่สุด กล้ามเนื้อจะโตก็ตอนนอนนี่แหละ เพราะเป็นเวลาที่ร่างกายจะฟื้นฟู ถ้านอนดึกบ่อยจะทำให้กล้ามโตช้าเพราะฮอร์โมนที่เกี่ยวกับการเจริยเติบโตจะหลั่งออกมาในขณะหลับ  หากใครทำงานกะดึกก็ควรนอนให้เป็นเวลาอย่าไปแคร์ว่าไม่ใช่เวลากลางคืนบางคนบอกว่า ผมไม่ได้นอนเลย เอาเป็นว่ากลับมาก็ควรพักผ่อนให้พอ คิดซะว่าเราอยู่เมืองนอกนั่นแหละ เด๋วร่างกายปรับนาฬิกาชีวิตเอง แต่ยังไงขอให้นอนให้เพียงพอ

(สรุป กระบวนการของกล้ามง่าย ๆ >> เล่นกล้าม > กล้ามฉีกขาดเล้กน้อย > ได้รับสารอาหาร โปรตีน วิตามิน > พักผ่อนเพียงพอให้ฟื้นฟู )

>>>> การเล่นกล้าม จิง ๆ แล้วขอให้จิงจังมันมาก ๆ ทุกโครงร่างแหละคับ

(คนผอมแห้ง) - เล่นกล้ามแบบจิงจังเลย แต่ในเวลาอันรวดเร็วหน่อย เราเผาผลาญดีเกินไป เรื่องการเบิร์นไขมันไม่จำเป็น แต่จะทำก็ได้แต่ไม่เน้นไปทางเบิร์น
(คนสมส่วน) - สบายหละ เล่นจิงจังเบิร์นได้ถ้าอยากเบิร์น ลองสังเกตชั้นไขมันตัวเอง ถ้ามีก็เบิร์นออก ถึงร่างจะสมส่วนใช่ว่าไขมันจะมาสะสมไม่ได้ซะเมื่อไหร่
(คนอวบอ้วน) - ออกกำลังจิงจัง แถมยังต้องเบิร์นให้มาก และคุมอาหารให้ได้ รับรองคุรก็เอาชนะมันได้แน่ ๆ





>>>>>>> การกิน ใครควรกินอย่างไร ???

คนผอมแห้ง - เล่นพอเหมาะไปจนถึงหนักจิงจัง กินมากมื้อ แต่ละมื้อเน้นคาร์โบ และโปรตีน ซึ่่งในแต่ละมื้อนั้นกินไม่เยอะไม่ถึงขนาดอิ่ม เพื่อให้ร่างกายนำอาหารไปเลี้ยงได้ตลอดทั้งวัน เพื่อเพิ่มมวลกล้ามน้ำหนัก เน้นการกินมื้อย่อย เช่น (คือตัวอย่างการกิน เลือกแหล่งโปรตีนเอง)

คนสมส่วน - เล่นพอเหมาะ กินพอเหมาะ ถ้าอยากขนาดเพาะกายก็เล่นหนักกินหนัก เน้นโปรตีนเนื้อสัตว์

คนอวบอ้วน - ควรคุมอาหารไม่ให้เกินที่ร่างกายต้องการ แนะนำให้เคร่งเรื่องของอาหาร อย่าไปยุ่งเกี่ยวกับ น้ำอัดลม เค้ก ขนม ของทอด ฯลฯ แต่ละมื้อควรจำกัดประเภทคาร์โบไฮเดรตหน่อยละกัน แต่ก็ยังเน้นโปรตีนอยู่เพราะมันจะเอาไปสร้างกล้าม


แหล่งโปรตีนได้มาจากพืชหรือสัตว์ เช่น อกไก่ เนื้อหมู เนื้อวัว เนื้อปลา ไข่ขาวต้มสุก นมถั่วเหลือง เป็นต้น
แหล่งคาร์โบไฮเดรต เช่น ข้าวสวย ข้าวซ้อมมือ ขนมปังโฮลวีต เส้นก๋วยเต๋ว เผือก มัน กล้วยหอม เป็นต้น

***นี่เป็นตัวอย่างการจัดมื้ออาหาร (เหมาะสำหรับคนผอมแห้ง) โครงร่างอื่นเอาไปใช้ได้แต่ลองดูว่า ควรลด เพิ่มอะไรอย่างไรจากที่ผมเขียนไว้ด้านบน

07.30 น. ข้าว เน้นเนื้อสัตว์ไม่ติดมัน ไข่ขาวต้มสุก ทูน่าครึ่งกระป๋อง
10.00 น. ขนมปังโฮลวีต ไข่ขามต้ม 3 ฟอง หรือ ทูน่าครึ่งกระป๋อง
12.00 น. กินตามปกติ เน้นโปรตีน  จะพิเศษไก่ พิเศษหมู ก็ว่าไป
15.30 น. ทูน่าครึ่งกระป๋องที่เหลือ ผลไม้
18.30 น. อาหารเนื้อสัตว์ย่อยง่าย  ผัก ผลไม้
21.00 น. นมซักหน่อยก้ได้

***** ถ้ากินร้านตามสั่ง สั่งแบบนี้ก็ได้ (กะเพราไก่ ไม่หนัง พิเศษเพิ่มไก่ ข้าวปกติ + ไข่ดาว)

--- >>>โครงร่างผอมแห้ง (I) นี้ไม่ค่อยมีไขมัน ดีแล้วเพราะคุณไม่จำเป็นมากที่จะต้องไปเบิร์นไขมันออกมาก รักษาระดับไขมันไว้ไม่ให้มาก เล่นไปเรื่อย ๆ กล้ามจะชัดสวยกว่าชาวบ้าน "ถ้ามาถูกทางนะ" การจัดอาหารไม่ฟิกซ์ว่าจะต้องตามเวลานี้ ขอให้เว้นระยะห่างจากมื้อเช้าและถัดไปสัก 2 - 3 ช.ม. กินไม่ถึงกับอิ่มให้กระเพาะได้มีโปรตีนเป็นหลักและคาร์โบปานกลางน้อย




อาหารเสริม จำเป็นไหม ??? (อาหารเสริมในที่นี้คือเวย์ ทำไมต้องเรียกว่าอาหารเสริม เพราะว่ามันเสริมเพิ่มเติมมาจากอาหารหลัก นั่นหมายความว่า อาหารหลักของคุณคุณเต็มที่แล้ว ต้องการเสริมเพิ่มเติมมากกว่าเดิม ไม่ใช่กินอาหารเสริมแต่ไม่ห่วงอาหารหลัก แบบนี้ไม่ดีหรอกคับ ถ้าไม่งั้น นักเพาะกายระดับโลกคงกินแต่อาหารเสริมและถีบอาหารหลักออกจากชีวิตไปแล้ว)



+++ >>> นักเรียนมัธยม นิสิต คนธรรมดา : คิดว่าไม่จำเป็นคับ เพราะร่างกายเรายังไม่ต้องการสารอาหารโปรตีนมากขนาดนั้น หมายความว่าไง คือ เรายังเล่นกล้ามได้ไม่ถึงขนาดนั้นหรอก การฉีกขาดจากการออกแรงหนัก ๆ มันยังไม่ได้มากอะไรขนาดนั้น กินไปมันก็เปลืองเปล่า ๆ มันแพงนะคุณ

+++ >>> นักกีฬา นักบาส นักบอล : คิดว่าก้ำกึ่ง การออกกำลังกายแบบนักกีฬาทั่วไป ก็ยังไม่ใช่แนวทางที่จะได้กล้ามมากมาย ยกเว้นซะจากนักกีฬาต้องเร่งสร้างกล้ามแล้วฟิตตัวเองถึงระดับต้องปะทะหรือสู้ด้วยแรง เช่น นักรักบี้ หรือเมื่อคิดว่าอ่อนเพลียได้รับการฟื้นฟูไม่พอก็ลองหน่อยก็ดี

+++ >>> นักกล้าม นักเพาะกาย : จำเป็นคับแต่เฉพาะสำหรับในรายที่จริงจัง มุ่งมั่นนะ ในรายที่มาเล่นแบบ ยก ๆ ไปงั้น เล่น ๆ ไปแชตไป คุยซะมากกว่าเล่น หรือเล่นขำ ๆ ก็ไม่จำเป็น ควรกินอาหารหลักไปเถอะคับ ใครที่เล่นแล้วคิดว่า ตึงกล้าม โดน เต็มที่จิง ๆ แล้วทานอาหารหลักครบถ้วน ก็แนะนำให้ทานอาหารเสริมเลยคับ

+++ >>> คนขี้เกียจออกกำลังกาย : บางรายชอบเข้าใจว่า ซื้อเวย์มากินแล้วจะได้กล้าม มันไม่ใช่นะคับ กล้ามจะได้มาจากการเล่นกล้าม การกินแล้วก็พักผ่อน แต่ถ้าคุณซื้อมากินมันก็ไม่ต่างอะไรจากการดื่มนมที่มีคุณภาพแต่ร่างกายก็ไม่ได้เอาไปใช้นั่นเอง

พอเข้าใจเรื่องกล้ามที่สงสัยกับการเล่นกล้าามหรือยังคับ ผมรวม ๆ คำถามที่ถามมาบ่อย ๆ เข้าไว้ด้วยกัน ในตอนต่อไปจะเป็นวิธีที่จะหาอุปกรณ์มาเล่นกล้ามที่บ้านหรือในห้องกันนะคับ