เคล็ดลับดีๆ สร้างกล้าม ให้ใหญ่ และหนา โดย อาโนล ชวาลเซเนกเกอร์

วิธีสร้างกล้าม ให้ใหญ่ และหนา อย่างแท้จริงโดย อาโนล   ชวาลเซเนกเกอร์  สัมภาษณ์โดย บิล   ดอบบิน

ถ้าใครคนหนึ่งจะสอนเรา เกี่ยวกับเรื่องนี้ คงไม่มีใครแน่ไปกว่า อาโนล   ชวาลเซเนกเกอร์  มิสเตอร์โอลิมเปีย 7 สมัย ผู้จะถ่ายทอด วิธีสร้างกล้ามเนื้อ ที่ใหญ่ และหนาอย่างแท้จริง ในการสัมภาษณ์ ตั้งแต่ยุคทอง แรกเริ่ม ของการเพาะกาย สมัยที่กล้าม ถูกสร้างขึ้น ด้วยหลักวิชา และการค้นพบ จริงๆ  ไม่ได้อยู่ บนความเคลือบแคลง เกี่ยวกับการใช้ ยากระตุ้น แต่ประการใด        ไม่ว่า เราจะอยู่ใน ยุคใดของการเพาะกาย แม้จะเป็น ยุคที่เทคโนโลยี ในเรื่องต่างๆ พัฒนาถึง ขีดสูงสุด แล้วก็ตาม แต่คำถาม คลาสสิค ที่ยังคงใช้ได้ ทุกยุคทุกสมัย ก็คือ ทำอย่างไร จะทำให้ กล้ามเนื้อใหญ่โต เป็นยักษ์ปักหลั่นได้  และคำตอบ ก็ยังคงเดิมคือ ความใหญ่โต มาพร้อมกับความแข็งแกร่ง ( to get big  you have to get strong)        เทคนิคพิเศษที่คุณได้รับรู้  ไม่ว่าจะโดย การฟัง  หรืออ่านจากนิตยสารเพาะกาย เล่มแล้วเล่มเล่า คุณจะพบกับ ศัพท์เทคนิค ต่างๆมากมาย ไม่ว่าจะเป็น เทคนิค การใช้พลังที่ครั้งสุดท้ายของเซท ( force reps) ,เทคนิค การพักเซท โดยไม่วางลูกน้ำหนัก ( rest - pause training) การโฆษณา เครื่องออกกำลัง ที่กล่าวว่า ออกแบบมา ให้ผลได้ อย่างแท้จริง  หรือการรับฟัง การสัมมนา จากแชมป์ (อธิบาย - คำว่าสัมมนา คือรูปแบบของ การถกปัญหากัน ในเรื่องของการเพาะกาย โดยมี ผู้ร่วมสัมมนา คือนักเพาะกาย ดาวรุ่งต่างๆ แล้วก็มี คนดูนั่งฟัง หรืออาจถามคำถามได้  ในเวลาที่จัดไว้ให้ ถ้านึกภาพไม่ออก ก็ขอให้คิดถึง รายการ "ขอคิดด้วยคน" ทางช่อง 11 แล้วกันครับ) มันก็เป็นสิ่งที่ดี ที่ได้รับรู้ข้อมูลพวกนี้ แต่สำหรับนักเพาะกาย ขั้นเริ่มต้น หรือขั้นระดับกลาง มันจะทำให้คุณ รู้สึกสับสน เหมือนกับ อ่านหนังสือ ที่ถูกขีดเส้นใต้ เน้นข้อความสำคัญ ในทุกๆหน้า จนไม่รู้ว่า ข้อความไหน ที่สำคัญจริงๆ        ก้าวแรก และเป็นก้าวสำคัญที่สุด ในการเพาะกายคือ คุณจะต้องมีความเชื่อมั่นอย่างแท้จริง ว่าการสร้างกล้ามให้ใหญ่โต มโหฬาร นั้น เป็นไปได้ จงลืมเรื่อง โครงสร้างร่างกาย หรือขนาดกระดูก ของคุณไปซะ สร้างเป้าหมายของคุณ และจงฝึก ให้หนักที่สุด เพื่อไปให้ถึงเป้าหมายนั้น จงจำเอาไว้ว่า จิตใจย่อมมาก่อนร่างกาย ถ้าคุณมีความเคลือบแคลง ถ้าคุณไม่เชื่ออย่างแท้จริง ว่ากล้ามคุณ จะใหญ่โตได้ คุณจะไม่มีทาง ประสบความสำเร็จ จงอย่าสร้างขีดจำกัด ให้ตัวเอง ออกกำลังแบบพื้นๆ        ก้าวต่อไปคือ การฝึกให้หนัก สิ่งที่ต้องเอาใจใส่ คือ ใช้ท่าออกกำลังแบบพื้นๆ บนหลักของ การใช้น้ำหนักมาก ด้วยการเคลื่อนไหว แบบธรรมดา  จงใช้บาร์เบลล์ และดัมเบลล์ แทนที่จะเป็น เครื่องกล หรือสายเคเบิล  ออกกำลังกล้ามเนื้อ ในร่างกาย ให้ครบทุกส่วน ขอทบทวนคำพูดเดิม "ความใหญ่โต มาพร้อมกับความแข็งแกร่ง"  ไม่มีอะไรที่ใหญ่ได้ โดยปราศจาก ความแข็งแกร่ง อย่าให้ คำพูดคนอื่น ทำให้คุณ ไขว้เขว ไปจากคำนี้        หลักสากลของการสร้างกล้ามให้เติบโต อยู่บนพื้นฐานที่ว่า ไม่ว่าท่าที่คุณกำลังใช้ออกกำลังอยู่นั้น เป็นท่าไหน ต้องใช้น้ำหนัก ให้มาก และ จำนวนครั้ง ให้น้อยเข้าไว้  ในแต่ละท่า ต้องเริ่มที่ การวอร์มร่างกาย 1 เซท เป็นจำนวน 15 ครั้ง ก่อน จากนั้น จึงฝึก ด้วยน้ำหนักจริง 5 เซทขึ้นไป ไม่ว่าจะฝึกท่าอะไร ให้เพิ่มน้ำหนัก ทุกๆเซท ลดจำนวนครั้งลง จนกระทั่ง ในสองเซทสุดท้าย เหลือเซทละ  6 ครั้ง และในแต่ละเซท ให้ฝึกจนทำต่อไปไม่ได้อีกแล้ว จึงหยุดพัก ใช้แผ่นน้ำหนัก เท่าที่คุณทำจนหมดแรงพอดี ในเซทนั้นๆ        แต่ถ้าคุณผ่านขั้นเริ่มต้น และขั้นระดับกลาง มาได้ระยะหนึ่งแล้ว (อธิบาย - ขั้นเริ่มต้น หมายถึง ฝึกตั้งแต่เริ่ม ถึง 1 ปีเป็นอย่างต่ำ ,ขั้นกลาง คือฝึกอย่างต่อเนื่อง ตั้งแต่ 3 - 4 ปีขึ้นไป จึงจะถือ เป็นขั้นสูงสุด ทั้งนี้ทั้งนั้น ต้องเป็นการฝึกแบบต่อเนื่อง หากหยุดไปเกินกว่า 1 ปี ไม่ว่าคุณอยู่ขั้นไหน ก็ต้องลดลงไป 1 ขั้น) และเกิดภาวะ การเติบโตชงักงัน มันมีหลายวิธี ที่จะแก้ไข วิธีหนึ่งที่ดี และผมแนะนำให้ใช้ คือ ท่าออกกำลังของ นักยกน้ำหนัก (weightlifting) ไม่ว่าจะเป็น ท่า deadlift ,ท่า power clean ,ท่า snatch ,ท่า squat แบบลงไปครึ่งหนึ่ง (half squat) แต่จงจำไว้ว่า เมื่อคุณฝึกท่าเหล่านี้ เพื่อความปลอดภัย จะต้องมีผู้ช่วย คอยดูแลอยู่ข้างหลัง อย่างน้อย 1 คน  ผลของมันเห็นได้ชัด ดูได้จากนักเพาะกาย ที่มีพื้นฐาน มาจากนักยกน้ำหนัก อย่างเช่น ฟรังโก  โคลัมบู ที่มีมัดกล้าม หนาและลึก อย่างที่ นักเพาะกาย ธรรมดา มิอาจมีได้

การฝึกแบบเร่าร้อน (Intensity)

คำนี้ คุณจะพบบ่อยมาก ตลอดเวลาที่อยู่ในวงการเพาะกาย และมันทำให้นักเพาะกายเริ่มต้น ที่มีไฟแรง ต้องไขว้เขวบ่อยๆ เพราะสิ่งที่เขาต้องการ คือให้กล้ามโตขึ้น  แบบทันใจ และคำตอบจากผู้ที่ประสบความสำเร็จแล้ว ก็คือ ใช้การฝึกแบบเร่าร้อน (intensity) หมายถึง ฝึกให้หนัก ในระยะเวลาอันสั้น ไม่เกิน 40 นาที แต่ถ้าคุณ เป็นนักเพาะกายเริ่มต้น ผมขอแนะนำ ในสิ่งที่ตรงกันข้าม นั่นคือ ขอให้คุณ ใช้เวลาฝึกในแต่ละครั้ง ไม่ต่ำกว่า 1 ชั่วโมง 30 นาที ฝึกในสิ่งที่คุณ สามารถทำได้ใน 1 ชั่วโมง  ด้วยวิธีนี้ คุณก็จะ ไม่กังวล เรื่องการพักระหว่างเซท เพราะคุณพักได้เต็มที่ เป็นผลให้เพิ่มความแข็งแกร่ง ในเซทที่คุณจะฝึกต่อไป แทนที่จะทำตัวให้เหนื่อย เหมือนนักวิ่งมาราธอน ด้วยการพักน้อยๆ ระหว่างเซท ซึ่งจะทำให้คุณ ล้าเกินไปที่จะยกน้ำหนักมากๆได้        นักเพาะกายหน้าใหม่ มักได้รับแนวคิดเรื่องการยกน้ำหนัก ผิดไปจาก ที่มันควรจะเป็น พวกเขามักจะ ใช้เทคนิคที่แย่ๆ ส่งผลไปถึง การชะงักงัน และบาดเจ็บกล้ามเนื้อ นิยามของการยกน้ำหนัก ไม่มีอะไรมากไปกว่า ทำให้กล้ามเนื้อคุณ ทำงานอย่างหนัก จนคุณ รู้สึกตัวได้ เมื่อจบการออกกำลัง ในวันนั้นๆ        การยกน้ำหนักมากๆ เป็นสิ่งเดียวที่คุณต้องการ เมื่อจะสร้างกล้ามเนื้อ ให้โตขึ้น แต่ไม่ใช่ว่า เมื่อคุณฝึกท่า barbell curl คุณก็เริ่ม ด้วยการสวิงแขน และกระดกก้น หรือส่ายเอวไปข้างหน้า ข้างหลัง เพื่อช่วยยก บาร์เบลล์ที่หนักอึ้ง ให้จบเซทลงไปได้ นอกจากเป็น การกระทำ ที่โง่แล้ว มันไม่ได้ทำให้ไบเซบคุณ ได้รับการออกแรงมากพอที่มันจะโตแต่ประการใด แต่มันก็ถูกบรรจุ เป็นกลยุทธ์หนึ่ง สำหรับนักเพาะกายขั้นสูง นำมาใช้ เรียกว่า ระบบโกงตัวเอง (cheating)  เพราะเมื่อถึงระดับสูงแล้ว นักเพาะกายจะรู้ด้วยตัวเองว่า จะนำระบบโกงตัวเอง มาใช้ได้กับท่าไหน เมื่อไร  ฟรานโก   โคลัมบู เพื่อนผมก็ใช้ระบบนี้ กับบางท่า เช่น ท่า barbell curls แต่เขาใช้น้ำหนัก 75 กก. ฝึกท่านี้  ดังนั้นถ้าคุณ ใช้น้ำหนักแค่ 15 กก. แล้วยังใช้ระบบนี้อีก มันก็เสียเวลาเปล่าครับ        ถ้าคุณพยายามอย่างมาก ที่จะให้กล้ามเนื้อโตขึ้น สิ่งหนึ่งที่ต้องหลีกเลี่ยงคือ การฝึกแบบ เกินพอดี (over train)  ยกตัวอย่าง ผมเองสมัยที่เริ่มฝึกใหม่ๆ แม้ว่าจะฝึกถึง อาทิตย์ละ 6 วัน ซึ่งดูแล้วน่าจะ เกินพอดีไป แต่ผมก็ป้องกันด้วยการ แยกกล้ามเนื้อฝึก ครั้งละ 1 ส่วนเท่านั้น และกล้ามเนื้อแต่ละส่วน จะฝึกไม่เกินสองครั้ง ในหนึ่งอาทิตย์        ถ้าคุณฝึกกล้ามเนื้อ ส่วนใดก็ตาม ถึงสามครั้งในหนึ่งอาทิตย์ มันจะเกินความพอดีไป ดังนั้น ผมขอแนะนำวิธีฝึก แบบแบ่งส่วนฝึก ไม่ว่าจะเป็น ฝึกเฉพาะเย็น หรือ ฝึกทั้งเช้าทั้งเย็น ในรูปแบบของการ แบ่งกล้ามเนื้อฝึก จะทำให้คุณ สามารถฝึก กล้ามเนื้อทุกส่วน ได้ในเวลา 3 วัน ซึ่งเมื่อครบรอบนี้แล้ว คุณก็กลับไปเริ่มวงจรใหม่ ส่งผลให้ ใน 1 อาทิตย์ คุณก็จะฝึก กล้ามเนื้อแต่ละส่วน 2 ครั้ง   ทำให้กล้ามเนื้อ มีเวลาพักฟื้นมากขึ้น

ท่าที่อาโนล์แนะนำ สำหรับการสร้างกล้ามเนื้อ ที่ใหญ่ และหนา อย่างแท้จริง
ส่วนของกล้ามเนื้อ	ท่าที่ใช้ฝึก
หน้าอก	Bench Press
	Incline Press
	Dumbbell Flye
ปีก	Chin - Up (ดึงข้อ)
	Rowing - T Bar
	Seated Cable
	Bent - Over
บ่า	Shoulder Press
	Behind - Neck Press
	Lateral Raise
แขน	Barbell & Dumbbell Curl
	Triceps Pressdown
	Weighted Dip
ขา	Squat
	Leg Press
	Leg Extension
	Leg Curl

การฝึกใน 1 เซท ของอาโนลล์
จำนวนครั้งน้อย	ใช้น้ำหนักมาก
แต่ละเซท เล่นจนหมดแรง
เซท	จำนวนครั้ง
เซท 1	15 ครั้ง (วอร์ม)
เซท 2	12 ครั้ง
เซท 3	10 ครั้ง
เซท 4	8 ครั้ง
เซท 5	6 ครั้ง
เซท 6	6 ครั้ง
ให้เพิ่มน้ำหนักในทุกๆเซท ให้มากที่สุดที่จะทำได้ พักระหว่างเซท นานกว่าปกตินิดหน่อย

ลองใช้สัญชาติญาณเพี้ยนๆของคุณดูบ้าง

ผมสนับสนุนให้คุณ ทำอะไรเพี้ยนๆบ้างเล็กน้อย เกี่ยวกับการเพาะกายของคุณ แน่นอนล่ะครับ ว่าชีวิตของ การเพาะกาย ย่อมหลีกนี้ไม่พ้น การคำนวณแครอรี่ การเอาใจใส่จำนวนน้ำหนัก ที่คุณใช้   การระมัดระวัง การปฏิบัติตัว ให้อยู่ในแบบในแผน ทั้งหมดที่พูดมานี้ ให้ผลดีกับคุณในระยะยาว แต่ถ้าเถรตรง ตลอดเวลา มันคงน่าเบื่อ และบางทีคุณ ก็อาจหาเหตุ หยุดเอาดื้อๆ ได้เหมือนกัน        ถ้าคุณเคยอ่านหนังสือ เรื่อง "Education of a Bodybuilder" ของผม คุณคงจะจำได้ที่ ตอนหนึ่งผมพูดถึง การที่ผมกับเพื่อน พากันเดินเข้าป่า หาท่อนซุง มาฝึกท่า squat จนหมดแรง แล้วเอาท่อนซุงนั้น มาผ่า เอาไปสุมกองไฟ ย่างบาร์บีคิว ทำกระโจม นอนพักแรมกัน โดยสมมติพวกเรา เป็นนักรบเยอรมัน ที่รอวันเข้าตีเมืองโรม ยังไงยังงั้น  ความคิดเล่นสนุกอย่างนี้ ไม่ได้ทำกันทุกวัน ไม่มีใครว่าคุณ จิตวิปริตไปหรอก แต่ในทางตรงกันข้าม มันกลับทำให้คุณ ก้าวข้ามขอบเขตที่คุณ ตั้งไว้เองในอดีต และยังเพิ่มแรงจูงใจ ในการใช้ชีวิต ที่อยู่กับการฝึกหนักและการมีวินัย ตลอดเวลา        ในโรงยิมนั้น แม้แต่นักเพาะกายผู้เคร่งขรึม เช่น คริส   ดิกเคอสัน ยังใช้การจินตนาการ เป็นแรงขับ ให้เกิดพลัง ในการยกน้ำหนัก  โดยทำจิตใจ ให้ฟุ้งซ่าน แต่คิดอย่างจริงจัง ว่าตัวเองเป็น วีรบุรุษในนวนิยาย อย่างเช่น เฮอร์คิวลิส ซึ่งทำให้เขา ทำลายลิมิตตัวเอง ในอดีตลงได้ อีกรายหนึ่งก็คือ พี่น้องนักเพาะกาย ฝาแผด เดวิด กับปีเตอร์ พอล ที่ชอบสมมติตัวเอง ว่าเป็นอีกคนหนึ่ง หลอกคนอื่นในโรงยิมให้หลงเชื่อ  และยังตกลงกันว่า ถ้าเขาเห็นคนไหน ยกลูกน้ำหนัก เท่าใดก็ตามในโรงยิม เขาสองคน ก็จะต้องยกลูกน้ำหนักนั้นให้ได้  ไม่ว่ามันจะหนักสักเท่าใดก็ตาม  ใช่แล้ว หนทางสู่ความเติบโต ของกล้ามเนื้อ บางทีคุณก็ต้อง ทำตัวให้เพี้ยนบ้าง        แต่ไม่ใช่เพี้ยนมากจนโง่ แล้วทำร้ายตัวเอง อย่าลืมว่ามันเป็นแค่ จินตนาการเล็กๆเท่านั้น  การบาดเจ็บ ทำให้คุณต้องหยุดฝึก และใช้เวลาเป็นอาทิตย์ หรือเดือน กว่าจะหายเป็นปกติ ซึ่งส่งผลให้การเติบโต กล้ามเนื้อของคุณ สะดุดไปด้วย การควบคุมอาหาร (Diet)        การควบคุมอาหาร เป็นสิ่งสำคัญมาก ในการสร้างกล้ามเนื้อ นักเพาะกายวัยรุ่นมักจะ พยายามเพิ่มขนาดตัวเอง ด้วยการทานอาหารปริมาณมาก ไม่ว่าจะเป็น เสต๊ก ไก่งวงตัวใหญ่ๆทั้งตัว นมเป็นถังๆ แต่ว่าร่างกายของเรานั้น จะใช้สิ่งที่ใช้ได้ในเวลาเดียวเท่านั้น ที่เหลือก็จะกลายเป็นไขมันไป        เราต้องทาน หากเราต้องการเติบโต ผมแนะนำให้ทานอาหารมื้อเล็กๆ แต่หลายมื้อ แทนที่จะทานมื้อใหญ่แค่ 3 มื้อ ผมเริ่มด้วยการ ทานอาหารเช้าดีๆ เมื่อออกกำลังภาคเช้าแล้ว ผมจะทานโปรตีนปั่น หลังการออกกำลังทันที และทำเช่นนี้อีกที หลังการออกกำลังในตอนบ่าย ดังนั้นเมื่อรวมกับอาหารมื้อปกติ 4 มื้อ ของผมแล้ว ก็คือผมทานวันละ 6 มื้อนั่นเอง การทานอาหารอย่างนี้ จะทำให้คุณมีโปรตีน และคาร์โบไฮเดรต อยู่ในระบบร่างกายคุณ และนำมาใช้ได้ตลอดเวลา เมื่อใดก็ตามที่ร่างกายคุณต้องการ (อธิบาย - สำหรับนักเพาะกายแล้ว จะต้องไม่มีอาการหิว อย่างเด็ดขาด เพราะจะต้อง มีการตุนคาร์โบไฮเดรต และสารอาหารอย่างอื่น ในระบบร่างกายตลอดเวลา หากมีอาการนี้ คุณต้องปรับปรุงระบบ การทานอาหารของคุณใหม่)        เมื่อคุณต้องการความใหญ่โต คุณไม่ได้ทำผิดหรอกหากไม่ได้ฝึกแอโรบิค ด้วยวิธีนี้ แม้ว่ามัน จะไม่สร้างความชัดเจน ให้กล้ามเนื้อมากนัก  แต่มันก็เป็นหนทาง ที่ดีที่สุด ที่จะทำให้กล้ามคุณ ใหญ่โตอย่างแท้จริงได้ เอาเป็นว่าถ้าคุณ เริ่มเห็นไขมัน แทนที่จะเป็นกล้ามเนื้อละก็ ลองลดอาหารลงนิดหนึ่ง หรือฝึกให้หนักขึ้นอีกหน่อยแล้วกัน ฝึกกล้ามท้อง และกล้ามน่อง        ข้อผิดพลาดอย่างหนึ่ง ที่นักเพาะกายวัยรุ่น ทำผิดมากก็คือ การปฏิเสธที่จะฝึกกล้ามท้อง และกล้ามน่อง พวกเขาพากันคิดว่า กล้ามสองส่วนนี้ สำคัญน้อยกว่า หน้าอก ปีก แขน หรือกล้ามเนื้อ ชิ้นใหญ่ชิ้นอื่นๆ ทั้งยังคิดว่า เขามีเวลาอีกมาก ที่จะฝึกกล้ามสองตัวนี้ภายหลัง อย่าจมกับภาพลวงอีกเลย คุณจะต้องรวม การฝึกกล้ามเนื้อสองส่วนนี้  เข้าไปในโปรแกรม การสร้างกล้าม ให้ใหญ่โตอย่างแท้จริงด้วย        กล้ามน่องโตช้ามาก ดังนั้นคุณจะต้อง ฝึกมันเสียตั้งแต่เริ่มต้น กล้ามท้อง ก็เป็นส่วนที่สำคัญ ที่คุณมิอาจปฏิเสธได้ ในสมัยแรกๆ ผมมีปัญหาในเรื่อง การสร้างกล้ามน่องมาก จนกระทั่ง เรค   ปาร์ค แสดงวิธีการฝึกกล้ามน่องให้ผมดู เขาอธิบายว่า ตัวเขาน้ำหนัก 100 กก. (220 ปอนด์) ดังนั้น ในการฝึกกล้ามน่องแต่ละข้าง จะต้องใช้ลูกน้ำหนัก 140 - 180 กก.( 300 - 400 ปอนด์) เมื่อคำนวณ ตามอัตราส่วนนี้ นั่นหมายความว่า ตัวผมต้องใช้ลูกน้ำหนัก ถึง 454 กก. (1,000 ปอนด์) ซึ่งก่อนหน้านี้ ผมใช้เพียง 227 กก.(500 ปอนด์) เท่านั้น  เมื่อผมลองใช้วิธีใหม่นี้ กล้ามน่องผม ก็โตขึ้นอย่างรวดเร็ว จงจำไว้ว่า กล้ามเนื้อก็คือกล้ามเนื้อ ถ้าคุณต้องการให้มันโต คุณต้องฝึกให้หนัก

ร่างกายใหญ่โตเพียงอย่างเดียว ไม่ได้ทำให้คุณกลายเป็น นักเพาะกายผู้ยิ่งใหญ่ได้ แต่อย่างไรก็ตาม คุณก็ต้องก่อกล้ามเนื้อ ให้ใหญ่ขึ้นมาก่อน แล้วค่อยมาคิดถึงเรื่อง ความสมส่วน การปรับรูปทรง การทำให้เส้นมัดกล้ามชัดเจนขึ้นมา จึงจะเป็นหนทาง ไปสู่มิสเตอร์โอลิมเปีย ซึ่งคนที่ร่างกายใหญ่โตที่สุด ไม่จำเป็นจะต้องเป็นผู้ชนะ แต่ก็อีกนั่นแหละ ถ้าร่างกายคุณไม่ใหญ่โต คุณก็ไม่ผ่านรอบคัดเลือก ให้เข้าไปแข่งเสียด้วยซ้ำ        เมื่อเราพูดถึงนักเพาะกาย ที่ก้าวมาจาก ร่างกายที่ปราศจากกล้ามเนื้อ  แล้วประสบความสำเร็จ จนได้เป็น มิสเตอร์โอลิมเปีย คนทั่วไปจะคิดถึง แฟรงค์   เซน  ช่างน่าแปลก ที่คนโครงสร้างเล็กๆอย่างแฟรงค์ ในน้ำหนักเพียง 86 กก. กลับมีพลังอย่างเหลือเฟือ ผมเห็นมากับตา ว่าเขาเล่นน้ำหนักที่หนักมาก บางครั้งเขาใช้น้ำหนัก เท่ากับที่ผมฝึกเลยทีเดียว แม้ว่าน้ำหนักตัวผม จะหนักกว่าแฟรงค์ หลายขุมก็ตาม  ใครที่ไม่เชื่อว่าแฟรงค์ แข็งแรงจริงๆ ลองมาเล่นกล้ามกับเขา สัก 1 วัน แล้วก็จะรู้ว่าอะไรเป็นอะไร        ด้วยขนาดโครงสร้างร่างกาย และกระดูกของผม แม้ว่าผมจะไม่ได้เพาะกายเลยก็ตาม ผมก็จะมีน้ำหนักถึง 90 กก.(200 ปอนด์) ถ้าเป็นแฟรงค์ เขาก็จะมีน้ำหนักตัวแค่ 63 กก.(140 ปอนด์) เท่านั้น  ซึ่งตัวผมและแฟรงค์ ต่างก็สร้างกล้ามเนื้อล้วนๆ เพิ่มขึ้นได้ คนละ 20 กก. เท่ากัน เมื่อพิจารณาจากโครงสร้างแฟรงค์ ซึ่งเล็กกว่าผม แต่กลับสร้างน้ำหนักตัว ได้เท่ากัน นั่นหมายความว่า เขาสร้างกล้ามเนื้อ ได้เหนือผมมาก เมื่อเทียบกันตามอัตราส่วน        นักเพาะกายหน้าใหม่ ไม่ต้องไปสนใจเทคนิคจุกจิกต่างๆ ที่ได้รับฟังมาให้วุ่นวาย คุณแค่จดจำสิ่งต่อไปนี้ คือ ฝึกให้หนัก ทานให้ฉลาด และทำให้ร่างกายใหญ่ด้วยกล้ามเนื้อ ไม่ใช่ด้วยไขมัน ขอย้ำอีกครั้งว่า คุณจะใหญ่ได้ คุณต้องแข็งแกร่งก่อน   ไม่แปลกอะไรเลย มันเป็นธรรมชาติ เมื่อคุณใช้น้ำหนักมาก และฝึกหนัก ความใหญ่โตและกำยำก็จะก่อเกิด เหมือนกับหลังกลางวัน ก็ต้องเป็นเวลากลางคืนฉะนั้น